エゴマ油やアマニ油、オリーブ油、MCTオイルなどの健康によいといわれる油。このような油は、使い方を間違えると「逆効果」になってしまうことをご存じですか？せっかくの良質な油、正しいとり入れ方をして、健康づくりに活かしましょう。

今回は逆効果になってしまう油のとり方と、正しいとり方を紹介します。

こんな油のとり方、していませんか？

えごま油、アマニ油、オリーブ油、MCTオイルなどは、悪玉コレステロールの低下に役立ったり、脂肪燃焼を助けてくれたりするとして、健康づくりに注目されている油です。

しかし、下記のようなとり入れ方をしていると「逆効果」になってしまっている恐れがあります。

①味噌汁やヨーグルトなど、なんにでも油をかける

②とにかくたっぷり使う

③普段の食事を変えずに油だけをプラスしている

1つでも当てはまった方は要注意。ぜひ次に説明する理由をチェックしてみましょう。

良質な油が逆効果になる理由

①～③のような使い方が逆効果になってしまうのは、脂質の摂取量が増えてしまうのが理由です。

健康づくりやダイエットに大事なのは、適切な脂質の量を守ったうえで、良質な油の割合を増やすこと。

具体的には、悪玉コレステロールを増やしてしまう肉や乳製品に含まれる「飽和脂肪酸」を減らして、エゴマ油、アマニ油、オリーブ油などに含まれる「不飽和脂肪酸」の割合を増やすのが理想的です。

脂質の摂取量が増えてしまうと、カロリーオーバーにつながり、かえって健康を損ねてしまう恐れがあります。油は大さじ1杯あたり110kcalほどであり、とりすぎると太ってしまったり、内臓脂肪が蓄積してさらにコレステロール値を上昇させたりと、逆効果になってしまいかねません。

良質な油とはいえ、油をとり入れるだけで「やせる」「悪玉コレステロール値が下がる」といった、夢のような食品ではないことを知っておきましょう。

良質な油の効果を高めるとり入れ方

良質な油をどのようにとり入れるべきか、方法をお伝えします。

摂りすぎている脂質を減らす

油をとり入れる前に、まずは摂りすぎている脂質を減らすことからはじめてみましょう。特に悪玉コレステロールを増やしてしまう飽和脂肪酸は、まず減らしたい脂質です。

肉が中心の食事や、洋菓子、ホイップクリームたっぷりの飲み物などをよくとっている場合は、飽和脂肪酸が過剰になっている可能性があります。また脂質が多い分、カロリーも高くなっています。

このようなものは頻度や量を減らすようにし、脂質の少ない肉や魚、大豆製品などをとり入れるようにしてみましょう。

今使っている油を置き換える

良質な油をとり入れる際は、今使っている油を置き換えるようにしてとり入れましょう。脂質の過剰摂取を防いで、理想的な脂質のバランスに近づきやすくなります。

例えば、手作りドレッシングや炒め物に使う油など、ふだん使っている油を良質なものに置き換えます。また料理や飲み物に混ぜたい場合は、なんにでもたくさんかけるのは避けて、ほかの脂質を減らしたうえで量を守るようにしてみましょう。

～脂質の種類の豆知識～

ダイエットによいとして注目されているMCTオイルは、実は減らしたい「飽和脂肪酸」が主だということをご存じですか？

またカラダによいとされる不飽和脂肪酸は、エゴマ油、アマニ油、オリーブ油、青魚などに含まれますが、実はこれらは、飽和脂肪酸も含んでいます。油には1種類の脂肪酸だけでなく、さまざまな脂肪酸が含まれているのです。

控えるべきほど飽和脂肪酸が過剰に含まれているわけではありませんが、どのような食べ物も「ほどほどに」「バランスよく」とり入れることが大切、というわけですね。

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[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2024年05月09日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。